Cât timp durează să-ți pierzi fitness-ul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fiecare dintre noi a ratat un antrenament la un moment dat. Nu este nimic gresit. Nivelul de stres crește odată cu efortul intens, așa că un program bun de antrenament necesită întotdeauna câteva zile de odihnă. Singura problemă este că trei zile se scurg imperceptibil în șase și apoi în toate cele 10 zile de antrenament de sustragere. În astfel de momente, apare o întrebare rezonabilă: cât timp durează să pierzi forma fizică dobândită?

Condiția fizică se pierde în mai multe direcții deodată: forța musculară și rezistența cardiacă. Viteza procesului depinde de durata odihnei și de nivelul de forma fizică.

Dacă faci sport în mod regulat

Este mult mai ușor să-ți recâștigi forma anterioară după o pauză lungă dacă faci sport în mod regulat de 4-6 ori pe săptămână pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, dacă te antrenezi de mai multe ori pe săptămână timp de un an (poți fi clasificat ca sportiv), memoria musculară îți va permite să-ți recapete forma mai repede.

Pierderea forței musculare

Mult mai mult depinde de ceea ce a cauzat ruptura. Dacă o persoană este practic nemișcată (bolnavă), atunci puterea musculară va începe să se piardă după o pauză de 2-3 săptămâni. Dacă o persoană duce un stil de viață activ și se expune la sarcini ușoare (chiar și la nivelul situațiilor de zi cu zi), atunci va dura 3-5 săptămâni până când își va pierde semnificativ puterea.

Pentru cei care au îndoieli, voi spune că aceste lucruri sunt dovedite științific. Jurnalul Medicine & Science in Sports & Exercise a publicat rezultatele mai multor studii în care sportivii, canoșii și halterofilii au fost subiectul studiului.

Interesant este că la toate cele trei grupe de sportivi, fibrele musculare principale nu s-au schimbat deloc nici după o pauză de o lună la antrenament. Dar, în același timp, mușchii specializați necesari unui anumit sport au început să-și piardă forma după două săptămâni de inactivitate.

De exemplu, sportivii au pierdut o cantitate semnificativă de fibre musculare lente în timpul pauzei. Și halterofilii și-au pierdut unele dintre fibrele musculare rapide câștigate cu greu.

Pentru a rezuma, se dovedește că corpul nostru încearcă să mențină puterea musculară generală atâta timp cât poate. Dar abilitățile speciale necesare pentru exerciții specifice dispar mult mai repede. Putem spune că corpul uman se străduiește pentru universalitate.

Pierderea rezistenței

Din păcate, pierdem rezistența mult mai repede decât forța musculară. Un studiu a constatat că patru săptămâni de abstinență de la antrenament au dus la o reducere cu 20% a cantității de oxigen pe care o poate absorbi un atlet pe unitatea de timp (VO2 max).

Există și alte studii cu rezultate similare. De exemplu, s-a constatat că după 12 zile de odihnă, VO2 max scade cu 7%, iar concentrația enzimelor din sânge care sunt responsabile de nivelul de rezistență scade cu 50%.

Este de remarcat faptul că, deși rezistența se pierde mult mai repede decât forța musculară, este mai ușor să o restabiliți.

Dacă abia începi să faci mișcare

Dacă ați început recent să faceți sport, atunci încercați să evitați odihna prelungită. Încă nu ai obiceiul de a face mișcare, așa că creierul tău va căuta orice motiv pentru a sări peste un curs. Odată ce îi urmați exemplul, vă va fi dificil să vă reîntoarceți pe drumul cel bun.

Pierderea forței musculare

Interesant este că este mult mai ușor pentru începători să își mențină forța fizică după pauze lungi decât pentru cei care exersează de mult timp.

Un grup de băieți care nu făcuseră nimic înainte au fost rugați să ia o pauză de trei săptămâni în mijlocul unui program de antrenament de 15 săptămâni. Când acești băieți au terminat programul (după pauză), au avut cam același nivel de forță musculară ca cei care nu au făcut pauză. Un alt studiu a constatat că cei care au trecut printr-un program de antrenament de patru luni și s-au odihnit timp de șase luni după aceea au reușit să păstreze 50% din forța musculară dobândită.

Începătorii pierd mai repede forța concentrică (când mușchii se contractă, depășirea rezistenței - ridicarea mrenei) și mai încet forța excentrică (care decurge din rezistența la forța externă - ținerea barei cu efortul bicepsului).

În timpul observării a 13 bărbați care tocmai au început antrenamentul, s-a constatat că la trei luni după finalizarea unui program de antrenament de trei luni, aceștia și-au păstrat forța excentrică, dar și-au pierdut aproape complet forța dinamică (concentrică).

Pierderea rezistenței

Sistemul cardiovascular este mai sensibil la pauzele lungi la antrenament. Unul dintre cele mai bune studii pe acest subiect a constatat că nivelul VO2 max atins în două luni de antrenament intens a fost complet pierdut după doar patru săptămâni de pauză.

Alti factori

Pe lângă nivelul tău de fitness, care determină cât de repede revii în formă, există și alți factori care joacă un rol.

În primul rând, nu poți reduce vârsta unei persoane. Dacă luăm oameni de 20-30 de ani și 65-72 de ani, atunci grupul mai în vârstă își va pierde puterea musculară de două ori mai repede.

În al doilea rând, contează motivul pentru care o persoană se odihnește. Iată rezultatele unui studiu interesant. Voluntarii care nu au făcut sport au fost injectați cu hormoni care au făcut ca persoana să devină stresată din cauza rănilor și a bolii. În următoarele 28 de zile, acești oameni și-au pierdut 28% din forța totală a mușchilor. Și acesta este mult mai mult decât nivelul mediu.