Split vs fullbody: ce să alegi pentru un atlet începător și avansat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analiză completă a avantajelor și dezavantajelor ambelor sisteme de la Iya Zorina.

Care este diferența dintre sesiunile split și full body?

Antrenamentul întregului corp este un sistem în care toate grupele musculare majore sunt antrenate în fiecare sesiune. Te antrenezi de 2-4 ori pe saptamana si faci intotdeauna 1-2 exercitii pentru toate grupele musculare majore.

Într-un astfel de antrenament, accentul principal este pus pe exercițiile de bază cu mai multe articulații. Acestea sunt mișcări în care mai multe articulații și grupuri de mușchi lucrează simultan - de exemplu, genuflexiuni, bench press și stand, deadlift. Astfel de exerciții permit o încărcare bună asupra grupului de mușchi țintă într-o singură mișcare și îi oferă un stimulent pentru creștere.

Split este o metodă de antrenament în care corpul este împărțit în grupuri musculare majore sau mai multe zone, iar fiecare dintre ele este antrenat într-o zi separată. De exemplu, luni, vă balansați pieptul și tricepșii, miercuri, spatele și bicepșii, iar vineri, picioarele și umerii.

Pe lângă exercițiile de bază, există și multe mișcări izolate în antrenamentele split în care lucrează o singură articulație. De exemplu, curbarea brațelor pentru bicepși sau extinderea picioarelor pe aparat. Aceste exerciții consumă mai puțin energie, dar în același timp vă permit să antrenați mușchii în detaliu și să-i „terminați” - pentru a oferi tensiunea mecanică maximă necesară creșterii.

Antrenamentele pentru întregul corp durează mai mult decât secțiunile, ard mai multe calorii și necesită cel puțin 48 de ore pentru a se recupera. Split-urile vă permit să faceți exerciții în fiecare zi: în timp ce un grup de mușchi se odihnește, îi puteți antrena pe alții.

Se crede că întregul corp este mai potrivit pentru începătorii în antrenamentul de forță, iar pentru sportivii cu experiență este mai bine să folosească split-uri. Și majoritatea culturiștilor fac exact asta. Dar știința arată că nu totul este atât de simplu și nu ar trebui să fie recunoscut ca un sistem complet al corpului pentru începători.

Care este cel mai bun pentru forță și masa musculară

Brad Schoenfeld, dr., trainer și scriitor științific, a efectuat un studiu pentru a compara efectele despărțirilor și ale sesiunilor întregi.

20 de bărbați antrenați au fost împărțiți în două grupe: unii au efectuat exerciții de forță folosind metoda split (grupa C), alții au antrenat întregul corp la fiecare lecție (grupa BT). În același timp, volumul săptămânal de antrenament - numărul de abordări, repetări și greutatea de lucru - a fost același pentru ambele grupuri.

După opt săptămâni, toți participanții au câștigat forță și masă musculară bună, dar, în același timp, grupul BT a crescut mai mulți bicepși decât cei care au participat la antrenamentul divizat. În plus, bărbații din grupul întregului corp au reușit să ia mai multă greutate în presa pe bancă - indicatorii de forță în această mișcare au crescut cu ⅓ mai mult decât în celălalt grup.

Aceste rezultate au reflectat un alt studiu anterior, în care 12 săptămâni de antrenament complet al corpului au oferit cu 8% mai multă masă musculară și ⅓ mai multă forță decât același volum, dar într-un format de sesiune împărțită.

Cu toate acestea, în ciuda cercetărilor, întregul corp nu poate fi recunoscut necondiționat drept regele hipertrofiei și iată de ce:

1. În experiment, volumul antrenamentului a fost același în ambele grupuri, dar în viața reală diviziunile vă permit să creșteți numărul de abordări și repetări pentru o anumită grupă musculară fără riscul de supraantrenament.
2. Schimbarea metodei de antrenament poate fi mai importantă decât alegerea unui anumit sistem. Participanții la experiment au fost implicați în sporturi de forță timp de cel puțin patru ani și au lucrat conform metodei split. Poate că câștigurile mai mari în forță și masă musculară s-au datorat schimbării programului, mai degrabă decât eficacității acestuia.

Astfel, oamenii de știință nu au un răspuns clar la ceea ce funcționează mai bine. Atât sesiunile split cât și antrenamentele întregului corp au avantajele și dezavantajele lor. Pentru a înțelege ce este potrivit pentru tine, trebuie să iei în considerare nivelul și obiectivele tale.

Ce ar trebui să aleagă un începător

În primele trei luni, este mai bine să antrenezi întregul corp într-o singură lecție. Accentul pus pe mișcările cu mai multe articulații vă va ajuta să stăpâniți mai rapid tehnica corectă, să îmbunătățiți interacțiunea creierului și mușchilor și să vă obișnuiți corpul cu sarcinile de putere. Efectuând mișcări de bază, nu numai că vei crește forța mai rapid, dar vei îmbunătăți și capacitatea aerobă a corpului tău - capacitatea de a folosi oxigenul mai eficient pentru muncă.

Mai mult, în primele două luni de antrenament, exercițiile suplimentare pentru o singură articulație nu au practic niciun efect asupra forței și dimensiunii musculare. Cu alte cuvinte, aveți nevoie doar de bază la început.

În ceea ce privește durata și oboseala generală, la început antrenamentele tale nu vor diferi în volume mari, așa că te poți ține cu ușurință în 40-60 de minute, iar riscul de supraîncărcare a corpului va fi minim.

Ce ar trebui să aleagă un sportiv avansat

Odată ce corpul dumneavoastră se adaptează la antrenamentul de forță și a acumulat câteva kilograme de masă musculară, este timpul să vă creșteți volumul de antrenament. Puteți să faceți upgrade la antrenamente împărțite sau să rămâneți întregul corp. Alegerea depinde de capacitățile și obiectivele tale.

Când să încerci sesiunile împărțite

Dacă aveți nevoie de antrenamente scurte

Dacă nu puteți petrece mai mult de o oră în sală - de exemplu, sosiți târziu de la serviciu sau preferați să vă antrenați la ora prânzului - este mai bine să alegeți split-uri. Pentru a obosi corect 1-2 grupe de mușchi, 40 de minute sunt suficiente. Un antrenament pentru întregul corp va dura mult mai mult, deoarece va trebui să faceți cel puțin 7-8 exerciții.

În plus, vă veți simți mult mai puțin obosit după o despărțire decât după o sesiune lungă pe tot corpul. Dacă antrenamentul nu este ultimul lucru pe care îl vei face și există o zi întreagă de muncă după sală, sesiunile separate sunt cele mai bune.

Dacă trebuie să antrenezi fiecare mușchi în detaliu

În antrenamentele separate, puteți face multe exerciții izolate pentru a vă concentra pe diferite capete ale aceluiași mușchi. Acest lucru va pompa armonios toate părțile corpului și va obține un aspect uimitor. Dar acest lucru are sens doar pentru sportivii experimentați cu cantități semnificative de masă musculară.

Dacă nu transportați volume mari

În timpul sarcinilor de forță, nu numai mușchii sunt obosiți, ci și sistemul nervos central (SNC). Deosebit de greu cu bătaia ei, mișcările multi-articulare pentru dezvoltarea grupelor mari de mușchi. Deoarece acestea sunt prioritare în antrenamentele pentru întregul corp, un volum mare săptămânal poate supraîncărca sistemul nervos central, ceea ce va afecta negativ greutățile de lucru și nu va permite mușchilor să se obosească suficient.

Mai mult, s-ar putea să nu observi acest lucru: vei încerca tot posibilul, dar sistemul nervos obosit nu va mai include atâtea fibre cât este necesar pentru oboseală și creșterea musculară.

În sesiunile split, nu trebuie să faci multe exerciții grele într-un singur antrenament: poți termina mușchii țintă cu mișcări cu o singură articulație, care nu sunt atât de obositoare pentru sistemul nervos central. Acest lucru vă va permite să creșteți volumul fără riscul de a supraîncărca sistemul nervos.

Când să încerci antrenamentele întregului corp

Dacă trebuie să scapi de excesul de grăsime

La același volum, un antrenament pentru întregul corp arde de două ori mai multă grăsime decât un antrenament divizat. În primul rând, exercițiile pentru întregul corp implică mai multe exerciții multi-articulare și folosesc mai multă energie. Mai mult, atât în timpul lecției, cât și după aceasta, în procesul de recuperare.

În al doilea rând, ele oferă un raport testosteron/cortizol mai bun decât împărțit. Deoarece testosteronul promovează pierderea de grăsime, iar cortizolul ajută la stocarea grăsimilor, întregul corp oferă un cadru mai hormonal pentru pierderea în greutate.

Dacă faci sport de 2-3 ori pe săptămână

Dacă puteți apărea în sală doar de trei ori pe săptămână, de exemplu, din cauza programului de lucru sau a altor activități, antrenamentul întregului corp va ajuta la încărcarea corectă a mușchilor și la asigurarea creșterii acestora. Da, va trebui să petreci mai mult timp în sală, dar nu vei pierde nimic din punct de vedere al hipertrofiei: fiecare mușchi va primi o încărcare bună și creșterea nu se va opri.

Când să schimbi sistemul

Oamenii de știință cred că merită să se schimbe din când în când metoda de antrenament pentru a oferi organismului o încărcătură neobișnuită și pentru a stimula astfel hipertrofia. Trebuie să încercați o nouă tehnică pentru dvs. dacă:

• progresul tău s-a oprit;
• circumstanțele tale de viață s-au schimbat - de exemplu, programul tău de lucru.

Dar amintiți-vă că volumul de antrenament trebuie să rămână același sau să crească, altfel nu va exista niciun beneficiu de pe urma schimbării.