Poate yoga să înlocuiască cardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Yoga poate fi foarte diferită: lentă și reparatoare, sau intensă și rapidă. Când mișcările curg rapid una în alta și încerci să le sincronizezi cu respirația ta, yoga se transformă într-un adevărat antrenament cardio. Despre acest tip de ocupație povestește Lifehacker.

Încercați un antrenament de vinyasa yoga de 90 de minute: respirația și ritmul cardiac cresc, transpirația începe să curgă pe față și pe mâini - nu este cardio?

Când oamenii vorbesc despre cardio, de obicei se referă la exerciții aerobice – activitate continuă care crește ritmul cardiac la un interval în care poate fi deja numit antrenament cardio. Yoga este percepută mai mult ca un antrenament care îmblânzește mintea neliniștită, dezvoltă mintea și corpul, oferindu-i flexibilitate și putere. Deci, poate yoga să ofere și antrenamente cardio?

Argumente pentru"

Pentru ca un antrenament să se încadreze în definiția cardio, acesta trebuie să includă trei componente: intensitatea, durata și repetiția. Pune-ți întrebări simple: Cât de intens este antrenamentul meu de yoga? Cât durează aceste perioade intense? Cât de des exersez acest tip de antrenament?

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) oferă o bază care arată cât timp și efort este nevoie pentru a menține un sistem cardiovascular sănătos pentru adulți. În special, ritmul cardiac ar trebui să rămână în intervalul de 65-90% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 20 de minute la o frecvență de antrenament de 3-5 ori pe săptămână. Dar cele mai recente cercetări arată că cantitatea totală de exerciții fizice - și echilibrul acestor trei componente - este mult mai importantă decât atingerea unui anumit prag de intensitate. Acesta este ceea ce crede dr. Carol Garber de la Universitatea Columbia, coautor al ultimei declarații privind cantitatea și calitatea exercițiilor fizice necesare pentru menținerea unui stil de viață sănătos, publicată de ACSM.

Acesta poate fi pus în funcțiune în siguranță pentru a vă regla sarcina. Dacă antrenamentul actual este de intensitate scăzută, puteți crește timpul de execuție sau rata de repetiție. Dacă intensitatea este mare, scurtați pur și simplu timpul de antrenament sau introduceți pauze scurte de odihnă între seturi.

Principalul lucru este să nu uitați să vă monitorizați ritmul cardiac, deoarece acest indicator vă va ajuta să răspundeți la întrebarea dacă acest antrenament de yoga poate fi considerat o sarcină cardio.

Poate yoga în ritm rapid să înlocuiască cardio?

Pentru a înțelege dacă orele tale de yoga pot fi considerate un antrenor cardio, trebuie să stabilești ce fel de yoga faci. Dacă practica dvs. principală este un antrenament cu ritm lent cu asane de recuperare, în care trebuie să rămâneți într-o singură poziție pentru o perioadă lungă, este puțin probabil ca acest antrenament să vă ridice ritmul cardiac la nivelul dorit. Dar dacă preferați un antrenament viguros, răspunsul la această întrebare poate fi da.

Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda o activitate aeroba continua, ritmica, care implica cat mai multi muschi. Există suficiente stiluri de yoga care se potrivesc acestei descrieri. Cu toate acestea, nu există încă o opinie generală despre această problemă, chiar și printre profesorii de yoga. De exemplu, Lisa Black, antrenoare de yoga și proprietară a studioului Shakti Vinyasa Yoga din Seattle, consideră că sesiunea ei de 90 de minute poate înlocui cardio, deoarece ritmul cardiac accelerează la valoarea dorită în primele 30 de minute de antrenament.

Alții cred că vinyasa yoga în sine nu este suficient și ar trebui adăugate și alte yoga, înotul sau cel puțin mersul rapid.

Experiment științific

Pentru a testa teoria conform căreia yoga poate înlocui antrenamentul cardio, a fost efectuat un experiment la care au participat trei persoane, care practică yoga de mult timp și au o formă fizică excelentă. Fiecare dintre ei face yoga de șase ori pe săptămână timp de 75 de minute.

Sănătatea cardiovasculară a subiecților a fost evaluată de Tim Fleming de la Centrul de antrenament de anduranță din Mill Valley, California. Descoperirile ar trebui să ajute la determinarea dacă practica yoga este suficientă pentru a menține sănătatea cardiovasculară.

Toți cei trei participanți au primit senzori de ritm cardiac. Datele au fost colectate pe parcursul unei săptămâni și apoi transmise lui Tim pentru studiu. După ce a analizat indicatorii, a ajuns la concluzia că toți trei au primit o încărcătură care poate fi echivalată cu antrenamentul cardio. Frecvența cardiacă medie a subiecților a fost de 57% din maxim. Fleming a remarcat că acest lucru se datorează lungimii, frecvenței și intensității fiecărui antrenament și volumului mare de exerciții pe parcursul săptămânii.

După aceea, participanții au fost trimiși să facă teste pe o bandă de alergare și și-au măsurat VO₂ max. Rezultatele obţinute sunt de 70–80%. Desigur, aceștia nu sunt indicatorii care pot fi observați la alergătorii sau bicicliștii profesioniști (acestea sunt sporturi care includ grupe mari de mușchi în muncă pentru o perioadă lungă de timp, care asigură o sarcină mare asupra sistemului cardiovascular), dar ne permit să clasifica participanţii la experiment ca sportivi.cu condiţie fizică peste medie. Adică, practica lor este suficientă pentru a menține sănătatea inimii.

Concluzie

Dacă frecventezi des cursuri de yoga viguroase (ashtanga, vinyasa, power yoga etc.), cu timpul îți va deveni mai ușor să faci complexe de asana, care păreau foarte dificile în primele ședințe. Pulsul tău după șase luni de practică regulată de yoga va scădea de la 175 de bătăi pe minut la 160. Acest lucru poate fi considerat un progres bun - mușchiul inimii devine mai puternic și se dezvoltă.

Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să exersați de șase ori pe săptămână timp de 75 de minute, așa cum au făcut participanții la experiment. Fleming crede că orele regulate de trei ori pe săptămână vor fi suficiente. Principalul lucru este că simți progresul și îl poți urmări cu ușurință.

Încercați cel puțin o lună să participați la cursuri de forță sau alt yoga dinamic, amintindu-vă să purtați un monitor de ritm cardiac și să monitorizați modificările ritmului cardiac. Sunt sigur că vei obține rezultate interesante care te vor face să privești practica yoga într-un mod complet diferit.;)