De ce sunt bune balamalele TRX și cum să lucrezi cu ele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Creșteți forța musculară și rezistența fără sală de sport sau programe plătite.

Ce sunt balamalele TRX și de ce ar trebui să le încercați

TRX (exercițiu de rezistență totală a corpului) este o chingă de nailon cu un mecanism simplu de reglare a lungimii, mânere rotunde și bucle pentru picioare.

Acest echipament compact poate fi folosit pentru antrenamente acasă și în aer liber, călătorii și călătorii de afaceri. Cu suportul de suspensie TRX, te poți agăța cu ușurință de o bară orizontală, stâlp, stâlp sau copac. A doua fixare - ușa - vă permite să utilizați balamalele chiar și acolo unde nu există suporturi stabile, de exemplu, într-o cameră de hotel.

Cu TRX, puteți face antrenamentele cu greutatea corporală mult mai dificile, puteți pompa orice grup de mușchi și puteți crea complexe de rezistență nebunești.

În plus, TRX vă va ajuta să vă construiți abdomenul perfect. Aproape orice exercițiu de buclă pune o presiune asupra mușchilor de bază: aceștia sunt în tensiune constantă pentru a menține echilibrul într-un mediu instabil.

Cum să alegi TRX

Puteți cumpăra TRX original de la sau de la singurul din Rusia.

Modelele sunt disponibile pentru uz casnic și comercial. Gospodăriile sunt mai ieftine, proiectate pentru o încărcătură de până la 180 kg, au mânere din spumă poliuretanică. TRX-urile mai scumpe sunt concepute pentru sălile de fitness, pot transporta până la 220 kg și sunt echipate cu mânere din cauciuc antibacterian.

Cumpărarea buclelor de pe site-ul oficial vă oferă acces la un program de antrenament cu videoclipuri și calendare tipărite. Adevărat, modelele originale nu sunt ieftine: de la 9 la aproape 20 de mii de ruble.

Antrenorii de buclă P3 bazate pe TRX sunt vândute la și sunt de câteva ori mai ieftine - în intervalul 1-2 mii de ruble. Judecând după recenzii, acestea sunt destul de confortabile și durabile, deși materialul liniilor este mai subțire decât cel al celor originale. Include două suporturi și o geantă de transport din plasă.

Ce exerciții să faci cu buclele TRX

Flotări din bucle (apăsați în bucle)

Acest exercițiu este mai simplu decât flotările obișnuite, dar mai dificil decât flotările din sprijin stabil.

Țineți mânerele bucle cu mâinile și împingeți în sus de ele. Prin ajustarea lungimii liniilor, puteți crește sarcina. Cu cât puneți buclele mai jos, cu atât va fi mai dificil să împingeți în sus.

Dacă vă este prea ușor, încercați flotări cu cerc. Acest exercițiu va pune mult mai mult stres asupra tricepsului și a mușchilor pectorali.

Prinde mânerele buclelor, sari și ieși pe brațele drepte, coboară umerii, îndoaie picioarele. Încercați să faceți flotări la nivel complet până când umerii sunt paraleli cu podeaua.

Rânduri în buclă

Agățați de balamale pe brațele drepte, întindeți corpul într-o singură linie. Trageți-vă până la TRX, aduceți omoplații împreună, atingeți mânerele de piept și apoi coborâți-vă înapoi. Păstrează-ți corpul la nivel.

Cu cât coborâți buclele mai jos, cu atât exercițiul va fi mai greu. Încercați diferite poziții și găsiți-o pe cea perfectă.

Tragând genunchii la piept

Stați în sprijin întins, puneți picioarele în bucle. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Scândură

Pune-ți picioarele în bucle și stai la un accent întins. Încercați să vă mențineți spatele drept, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui.

Curl biceps

Prinde mânerele cu o prindere inversă, atârnă, întinzându-vă corpul într-o singură linie. Trage-te până la balamale, ducându-ți brațele la cap. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Întoarcerile laterale

Prindeți mânerele buclelor, îndreptați-vă brațele și extindeți-vă corpul într-o linie dreaptă, oblică. Fără să vă îndoiți brațele, luați-le în lateral și trageți-vă corpul în sus. Repetați pe cealaltă parte.

Genofexiuni

Prinde mânerele buclei, așează-te și apoi sari. În timp ce stai ghemuit, ține spatele drept, ține călcâiele pe podea și întinde genunchii în lateral.

Cross Lunge

Prindeți mânerele balamalei, pășiți spre dreapta, plasați piciorul stâng în spatele dreptului, aruncați-vă pe spate și atingeți podeaua cu genunchiul stâng. Urcă-te și repetă același lucru spre stânga. De data aceasta, va trebui să atingeți podeaua cu genunchiul drept.

Punte de glute buclă

Întindeți-vă pe podea pe spate, puneți-vă călcâiele în bucle, plasați mâinile de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți pelvisul.

Flotări cu picioarele în bucle

Pune-ți picioarele în bucle, stai într-o poziție verticală, strânge-ți abdomenul și fesele astfel încât corpul să fie întins într-o singură linie. Împingeți în sus, atingând podeaua cu pieptul. Nu vă balansați coatele în lateral, umerii trebuie să fie la un unghi de 45 de grade față de corp sau mai puțin. Încercați să vă controlați partea inferioară a spatelui, nu ar trebui să se lade.

Dacă aveți chef să faceți exercițiul mai dificil, încercați flotări într-un singur picior în buclă.

Genuflexiuni bulgare split

Stai cu spatele la coajă, pune un picior în buclă. Așezați-vă pe un picior până când genunchiul atinge podeaua, îndreptați-vă și repetați. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu iese dincolo de degetul piciorului. Schimbați-vă picioarele.

Dacă doriți să puneți mai multă tensiune musculară asupra mușchilor, încercați Jump Split Squat. Acest exercițiu nu numai că va oferi mai multă sarcină, dar va pompa și puterea explozivă a picioarelor.

Împingerea regelui

Acesta este un deadlift normal, dar cu un picior în buclă și fără greutate. Stați cu spatele la balamale, puneți un picior în TRX. Îndoiți ușor piciorul de sprijin, îndoiți-vă înainte cu spatele drept și atingeți podeaua cu mâinile. Îndreptați-vă și repetați exercițiul.

Dacă ești sub presiune, încearcă King's Jump Row.

Tracțiunea facială

Trageți-vă până la bucle ca în exercițiul anterior, dar balansați-vă antebrațele în sus în timpul deadliftului, astfel încât unghiul cotului să fie de 90 de grade. Coboară și repetă.

Îndoire în V inversată

Stai la un accent culcat, întinde corpul într-o singură linie. Mutați pelvisul în sus, astfel încât corpul să semene cu un V inversat. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Tragând genunchii până la umeri

Stai drept, pune-ți picioarele în bucle. Întindeți-vă cu ambii genunchi spre umărul drept, în timp ce corpul ar trebui să se întoarcă spre dreapta. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Extensia tricepsului

Prindeți mânerele balamalei și trageți-le în fața dvs. la nivelul feței. În același timp, corpul este înclinat. Îndoaie coatele, aplecă-te înainte și atârnă de balamale, ținându-ți corpul drept. Cu efortul mâinilor, reveniți la poziția inițială și repetați.

Mâinile de reproducere

Prindeți mânerele buclelor, îndreptați-vă brațele în fața dvs., întindeți-vă corpul într-o linie în unghi. Întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil și apoi aduceți-le înapoi. Nu îndoiți complet coatele, faceți exercițiul cu grijă și încălziți-vă bine.

Cu cât coborâți buclele mai jos, cu atât exercițiul va fi mai greu.

Trage în Y

Trageți-vă în sus dintr-o poziție înclinată, ridicându-vă brațele în sus și în lateral. În partea de sus, corpul seamănă cu litera Y.

Tracțiuni cu un singur braț cu întoarcere în U

Prinde bucla cu o mână, atârnă de ea, întinzând corpul într-o linie. Întoarceți corpul într-o parte, astfel încât pieptul să fie perpendicular pe podea, atingeți podeaua cu mâna liberă. Rotiți-vă corpul înapoi și trageți-vă cu o mână spre buclă. Cu mâna liberă, întinde mâna în sus și înainte. Faceți numărul necesar de ori și repetați pentru cealaltă mână.

Trageri în L de pe podea

Reglați mânerele astfel încât să vă puteți ține de ele cu brațele drepte când stați pe podea. Stai pe podea, întinde-ți picioarele drept înainte și apucă-ți mânerele. Din această poziție, trageți-vă în sus până la bucle, fără a schimba poziția pelvisului și a picioarelor, astfel încât corpul din punctul de sus să semene cu litera L. Coborâți pe podea și repetați.

Lăsați picioarele pe podea pentru a ușura exercițiul.

Rola

Prindeți mânerele balamalei, întindeți-vă brațele drept în fața dvs. Aplecați-vă înainte, ridicați brațele astfel încât întregul corp să fie întins într-o singură linie. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Ieșiți în poziție de mână

Acest exercițiu funcționează excelent asupra umerilor și mușchilor de bază. Pune-ți picioarele în bucle, stai la un accent culcat. Pe mâini, faceți un pas înapoi până când vă aflați într-o poziție de mână. Întoarce-te și repetă.

Dacă ți-e frică să mergi la o poziție plină de mână, încearcă să mergi doar pe jumătate și să te întorci. Dacă doriți să complicați exercițiul, faceți flotări între treceri pe mâini.

Pistoale

Prindeți buclele cu mâinile, ridicați și îndreptați un picior. Fără să-ți îndoi piciorul ridicat, așează-te. Sprijinindu-te cu mâinile, ieși din ghemuit și repetă exercițiul. Încercați să vă mențineți spatele drept.

Fante pe un picior

Prindeți mânerele balamalei, îndoiți genunchiul și aduceți-vă tibia înapoi. Coborâți-vă într-o ghemuială, atingeți podeaua cu genunchiul. Ridicați-vă pe bucle și repetați exercițiul.

Scărcări inverse

Întinde-te pe podea pe spate, pune-ți călcâiele în bucle, ridică-ți pelvisul și coboară spatele de pe podea. Pe tot parcursul exercițiului, partea inferioară a spatelui este suspendată. Ridicați pelvisul, îndoiți genunchii. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Ce antrenamente pot fi compuse cu bucle TRX

Faceți exerciții de 3-5 ori pe săptămână, odihniți-vă între antrenamente sau faceți zile de cardio, jogging sau înot.

Dacă vei face de cinci ori pe săptămână, după a treia rutină de antrenament, revino la prima sau mai fă două ture.

Încălzește-te ușor înainte de a te antrena pentru a-ți crește ritmul cardiac și a-ți încălzi mușchii. De exemplu, alergați în sus și în jos pe scări sau săriți coarda timp de 3-5 minute.

Antrenamente regulate

Efectuați fiecare exercițiu în trei seturi de 10-15 ori (pe fiecare parte), iar pentru scândură - 30-60 de secunde.

Antrenament 1

1. Flotări din bucle.
2. Rânduri în buclă.
3. Genofexiuni.
4. Trage în Y.
5. Spatele se aruncă pe un picior.
6. Scândură.
7. Împingerea regelui.
8. Tragând genunchii la piept.

Antrenamentul 2

1. Flotări cu picioarele în bucle.
2. Curl biceps în picioare.
3. Tracțiunea facială.
4. Extensie pentru triceps.
5. Genuflexiuni bulgare split.
6. Puntea fesieri.
7. Îndoire în V inversată.
8. Se întoarce în lateral.

Antrenamentul 3

1. Tracțiuni cu o mână cu o viraj.
2. Mâinile de reproducere.
3. Trageri în L.
4. Pistoale.
5. Ieșiți din suport întins într-o poziție de mână (de 3-5 ori).
6. Rola.
7. Tragând genunchii până la umeri.
8. Scărcări inverse.

Începeți cu trei seturi pentru fiecare exercițiu și mergeți până la cinci. De asemenea, puteți regla numărul de repetări. Dacă simți că mai ai putere la sfârșitul setului, fă mai mult.

Ați ales numărul corect de repetări dacă ultimele 2-3 ori pe drumeție sunt dificile, dar le puteți executa cu o tehnică bună și să nu despărțiți setul în mai multe părți.

Antrenament intensiv în circuit

Antrenamentul în circuit vă poate ajuta să creșteți rezistența și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Fă-le de două ori pe săptămână.

Antrenament 1

Setați un cronometru pentru 20 de minute. Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde și odihniți-vă pentru restul minutei.

1. Flotări cu picioarele în bucle (dacă este suficientă pregătire, flotări pe bucle ca pe inele).
2. Rânduri în buclă.
3. Fante încrucișate.
4. Tragerea genunchilor la piept în timp ce stai întins.
5. Genofexiuni.

În total, trebuie să completați 4 cercuri, nu vă odihniți între cercuri.

Măriți timpul de lucru pe măsură ce vă obișnuiți. De exemplu, după câteva luni, poți ajunge la 40 de secunde de muncă și 20 de secunde de odihnă.

Antrenamentul 2

Faceți exercițiile unul după altul de 5 până la 10 ori. De exemplu, 5 flotări, 5 genuflexiuni, 6 flotări, 6 genuflexiuni și așa mai departe până la 10 flotări și 10 genuflexiuni.

1. Flotări din bucle.
2. Pistoale.
3. Tracțiunea facială.
4. Împingerea regelui.
5. Îndoire în V inversată.

Creșteți treptat numărul de repetări la 11, 12 și așa mai departe.