4 exerciții simple de concentrare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Psihologul Amish Jha explică cum să crești atenția prin antrenamentul mindfulness.

Cum să dezvolți atenția

Atenția este ca o lanternă, al cărei fascicul poate fi îndreptat spre orice. Și din moment ce suntem distrași pentru aproximativ 50% din starea de veghe, se dovedește că această rază se repezi dintr-o parte în alta. Pentru a învăța cum să-ți controlezi atenția, psihologul Amish Jha de la Universitatea din Miami sugerează să antrenezi mindfulness.

Potrivit cercetărilor ei, persoanele care nu se angajează în astfel de exerciții tind să-și piardă concentrarea în perioadele de stres extrem. Pe de altă parte, pentru cei care antrenează în mod regulat creierul, acesta se îmbunătățește. Mindfulness are alte avantaje: reducerea anxietății și a riscului de re-depresie și îmbunătățirea memoriei pe termen scurt.

Mindfulness este concentrarea asupra momentului prezent fără un răspuns emoțional.

„Nu aveți nevoie de o viziune specială asupra lumii sau de credințe religioase pentru a face acest lucru”, spune Jha. Astfel de exerciții sunt simple. Ele se împart în două categorii: atenție atentă și observație liberă. Toate aceste exerciții dezvoltă capacitatea creierului de a se concentra asupra unui singur obiect.

1. Respirația

Începeți cu o respirație atentă. Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Concentrează-ți toată atenția asupra senzațiilor respirației. Simțiți cum aerul rece intră în nări sau burta se ridică și coboară.

Când sunteți distras de ceva, aduceți-vă ușor atenția înapoi la respirație. Nu fi surprins sau supărat dacă trebuie să repeți acest lucru iar și iar. Imaginează-ți că atenția ta este cățelul pe care îl înveți să meargă în lesă. De fiecare dată când fuge, trage-l ușor înapoi.

2. Mersul pe jos

Concentrați-vă asupra senzațiilor când: Simțiți atingerea picioarelor pe pământ, vântul pe piele, sunetele din jurul vostru. Nu contează pe unde mergi: în aer liber sau în interior.

3. Scanare corporală

Dacă atenția este o lanternă, atunci în timpul unei scanări a corpului, trebuie să iluminați în mod constant întregul corp cu ea. Începeți cu degetele de la picioare și observați senzația din ele. Este posibil să simți furnicături, căldură sau răceală. Apoi mișcă-te încet în sus.

Când ați învățat să vă concentrați și să vă mențineți atenția asupra unui singur obiect, puteți trece la observarea liberă.

4. Observație liberă

Te ajută să observi ce se întâmplă în jurul tău, dar să nu te agăți de el. Nu trebuie să vă concentrați pe anumite obiecte aici. În schimb, fii deschis la orice senzații care apar. „Nu analiza și nu gândi”, explică Jha. „Doar observă-le și lasă-le să se risipească”.

Pentru a face acest lucru, stați într-o poziție confortabilă și încercați să observați toate senzațiile, gândurile și emoțiile, dar nu vă țineți de ele. Le puteți eticheta în funcție de diferite categorii. De exemplu, planuri, anxietate, judecată, amintiri. Faceți-o cu voce tare sau în tăcere, oricare este mai convenabil pentru dvs. Odată ce ați observat o senzație sau un gând, eliberați-l.

Este același lucru cu privire la nori. Abia acum te uiți cum gândurile tale curg.

Uneori vei rămâne blocat într-un singur gând, și asta e firesc. Dacă nu poți renunța la asta, fă exercițiul de concentrare pentru a-ți recâștiga sentimentul de sprijin.

Ce să faci dacă nu funcționează

Dacă ați încercat aceste exerciții, dar tot nu vă puteți păstra atenția, nu vă descurajați. Acest lucru se întâmplă destul de des. Nu renunta la antrenamentul mindfulness. Ai nevoie doar de mai multă practică, la fel ca orice activitate nouă.

Ideea este să nu te îndepărtezi de distrageri. Este vorba de a observa când ești distras și de a-ți îndrepta atenția înapoi.

De obicei, oamenii încep să simtă beneficiile după patru săptămâni de 15 minute de antrenament, cinci zile pe săptămână. Dacă vi se pare prea dificil, începeți treptat. De exemplu, promite-ți că vei face unul dintre exerciții în fiecare zi timp de câteva minute. Cel mai probabil veți dori să vă prelungiți antrenamentul. Rămâneți la obiectivul inițial timp de o lună, apoi creșteți timpul de exercițiu până când ajungeți la 15 minute, cinci zile pe săptămână.

Pentru a include acest lucru, setează-ți mementouri pe telefon și găsește un loc liniștit, confortabil, precum și un moment potrivit, când nimeni nu îți va distrage atenția.