De ce dimensiunea musculară și puterea nu sunt aceleași

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum să înțelegeți exact ce doriți să obțineți și ce tip de antrenament să alegeți pentru aceasta.

Probabil că de mai multe ori ați observat această imagine în sală: un culturist pompat - un adevărat munte de mușchi - se ghemuiește cu o mreană grea și abia se ridică. Și pe alte rafturi, exercițiul cu aceeași greutate este efectuat de sportiv fără mușchi pronunțați și îl face fără prea mult stres. Să ne dăm seama de ce se întâmplă asta.

Ceea ce determină forța, în afară de mărimea mușchilor

Cu cât un mușchi este mai voluminos, cu atât fibrele sale sunt mai groase și cu atât este capabil să genereze mai multă forță în timpul contracției. Prin urmare, culturistii sunt mai puternici decât oamenii neantrenați. Dar, în același timp, sunt mai slabi decât sportivii de forță care au aceeași sau mai puțină masă musculară. Aceasta înseamnă că, pe lângă volumul fibrelor musculare, există și alți factori care afectează producția de forță.

Activitatea sistemului nervos

Pentru ca un mușchi să înceapă să se contracte, creierul trebuie să trimită un semnal. Un impuls electric va ieși din cortexul motor, va ajunge la măduva spinării, iar de acolo, de-a lungul fibrelor neuronilor motori, va ajunge la mușchi și va face fibrele acestuia să funcționeze.

Cu cât se contractă mai multe fibre în mușchi, cu atât o persoană poate produce mai multă forță. Majoritatea persoanelor neinstruite nu pot strânge în mod voluntar toate 100% din fibre. Chiar și cu cel mai mare efort, doar aproximativ 90% vor funcționa.

Antrenamentul de forta creste capacitatea sistemului nervos de a stimula mai multe fibre musculare. În acest caz, funcționează doar încărcăturile cu adevărat grele - de la 80% din greutatea maximă posibilă. Cercetările au arătat că trei săptămâni de antrenament cu 80% din maximul de o singură repetiție (1RM) crește recrutarea fibrelor musculare cu 2,35%, în timp ce antrenamentul cu greutăți ușoare - 30% din 1RM, are un efect neglijabil - doar 0,15%.

În plus, exercițiile cu greutăți mari cresc în general performanța musculară.

Rigiditatea tendonului

Când un mușchi se contractă, energia este transferată tendonului, țesutul conjunctiv dens care leagă mușchii de oase și mișcă articulațiile. Dacă tendonul este foarte rigid, acesta va împiedica mușchiul să devină mai scurt înainte ca unghiul articulației să se schimbe. În acest caz, contracția musculară și mișcarea în articulație au loc simultan.

Dacă tendonul nu este rigid, în timpul contracției mușchiul se scurtează mai repede decât se modifică unghiul de flexie. Tendonul se alungește și permite mușchiului să devină mai scurt înainte ca membrul să se îndoaie la articulație. Aceasta crește viteza de contracție, dar scade puterea.

Antrenamentul de forță crește rigiditatea tendoanelor, în timp ce lucrul cu greutăți mai mari - până la 90% din maximul de o repetare - dă cele mai bune rezultate.

Capacitatea de a activa mușchii doriti

Toți mușchii corpului nostru sunt interconectați. De exemplu, bicepsul este implicat în flexia articulației umărului, iar tricepsul în extensia sa. Mușchiul drept este responsabil pentru flexia șoldului, iar mușchiul gluteus este responsabil pentru extensie. Mușchii cu acest efect opus se numesc antagoniști.

Pentru a maximiza forța în timpul mișcării, mușchii care lucrează (agoniştii) trebuie să se strângă, iar cei opuși (antagoniştii) trebuie să se relaxeze, altfel vor interfera. Repetarea repetată a acelorași mișcări îmbunătățește coordonarea și capacitatea de a încorda și relaxa mușchii doriti.

Prin urmare, antrenamentul de forță este destul de monoton: sportivii își îmbunătățesc abilitățile într-o singură mișcare și o execută din ce în ce mai bine.

Culturistii, in schimb, schimba adesea exercitiile, unghiurile de flexie ale articulatiilor si simulatoarele astfel incat muschii sa nu se obisnuiasca, iar corpul este in permanenta sub stresul necesar cresterii lor.

În plus, în timpul mișcărilor complexe multi-articulare, pe lângă agoniști, sunt activați și alți mușchi - sinergiști, care cresc stabilitatea și ajută la producerea mai multă forță. De exemplu, în timpul genuflexelor, mușchii picioarelor fac cea mai mare parte a muncii, dar în același timp presa este și ea conectată. Fără mușchii săi puternici, rezultatele ghemuit vor fi mult mai modeste.

Prin urmare, pentru a fi puternic, trebuie să antrenezi toți mușchii corpului implicați într-o anumită mișcare. De exemplu, culturistii care nu au decât greutatea au adesea pieptul, umerii și brațele destul de dezvoltate, dar acordă mai puțină atenție mușchilor nucleului. Sportivii de forță, pe de altă parte, au dezvoltat mușchii extensori ai spatelui, mușchii nucleului și fesele - cresc stabilitatea corpului și ajută la dezvoltarea mai multă forță în timpul mișcării.

Cum să construiești puterea și cum - mărimea mușchilor

Dacă ești interesat doar de forță, fă greutăți mari și repetări mici.

Două până la cinci repetări per set oferă câștiguri maxime de forță.

Alegeți mișcările cu mai multe articulații, în mod ideal acelea în care trebuie să exersați forța. Adică, dacă vrei să stabilești un record în genuflexiuni - ghemuit, dacă trebuie să cărați sau să împingeți greutăți la serviciu - faceți-o în sală: răsturnați anvelopa, împingeți sania, efectuați scufundarea fermierului cu greutăți.

Corpul tău învață să efectueze mișcarea cât mai eficient posibil: să strângă mai puține fibre musculare, să relaxeze mușchii antagonişti și să angajeze sinergiști. Acest lucru va da un efect mult mai bun decât efectuarea de exerciții izolate pe aceleași grupe de mușchi.

Dacă nu te interesează forța, dar este nevoie doar de mușchi mari, efectuează 8-12 repetări pe set și selectează greutatea în așa fel încât să le faci pe toate, dând tot ce e mai bun.

Alegeți diferite exerciții și încercați noi metode de a efectua mișcări familiare: mașină diferită, amplitudine de mișcare a articulațiilor, unghi de îndoire. Toate acestea stimulează creșterea musculară.

Ce să alegi: antrenament de forță sau creștere musculară

Dacă nu ai un obiectiv specific și nu știi exact cum să te antrenezi și ce să dezvolți, verifică principalele caracteristici ale antrenamentului pentru forță și hipertrofie.

Antrenamentele pentru creșterea mușchilor vă vor oferi un corp grozav dacă alegeți programul și nutriția potrivite. Iată ce trebuie să știți despre ele:

• Deoarece veți lucra cu greutăți ușoare, antrenamentul este relativ sigur pentru articulații, potrivit pentru oameni de toate vârstele și dezvoltarea fizică.
• Vei schimba adesea exercițiile și modul în care sunt efectuate și vei încerca noi metode de antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care se plictisesc rapid de toate.
• Deoarece creșterea musculară necesită mult volum de antrenament, va trebui să petreci mult timp în sală.

Dacă activitatea dumneavoastră profesională sau sportivă este asociată cu o activitate fizică serioasă, alegeți în favoarea antrenamentului de forță. Cu ajutorul lor, vei crește volumul mușchilor, deși nu atât de semnificativ și, de asemenea, vei învăța să te miști mai eficient și mai puțin oboseală. Iată cum diferă aceste antrenamente:

• Nu trebuie să faci atâtea exerciții ca în antrenamentul cu hipertrofie, iar seturile în sine vor fi mai scurte din cauza numărului mic de repetări.
• Veți roti în principal greutățile de lucru - lista de exerciții se va schimba ușor.
• Sarcina asupra articulațiilor va crește, va dura mult timp pentru a stăpâni tehnica și a încălzi pentru a evita accidentarea. În mod ideal, antrenamentul de forță ar trebui făcut sub îndrumarea unui instructor, mai ales la început, până când vă familiarizați cu tehnica.

Dacă nu aveți un obiectiv specific, puteți crea un program mixt și puteți alterna antrenamente de forță și hipertrofie. În acest fel, vei primi toate beneficiile și vei reduce riscul de rănire.