Cercetare și sfaturi în domeniul științei somnului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți dintre noi renunță la somn sănătos pentru muncă sau joacă. Între timp, cercetările demonstrează că privarea de somn nu poate fi compensată în altă parte. Somnul este esențial pentru sănătate, performanță și chiar tinerețe.

Oamenii de știință au acordat relativ recent atenție somnului, ceea ce este ciudat dacă vă amintiți ce parte din viața noastră ne petrecem în somn. După ce a apărut interesul științific pentru procesele de somn, la Harvard și la Universitatea din Pennsylvania au apărut așa-numitele centre de somn, s-au efectuat numeroase studii și s-au tras concluzii. În acest articol, veți afla ce este știința somnului, de ce mulți oameni nu pot adormi și câteva exerciții practice pentru un somn sănătos și mai multă energie.

Primii pași în știința somnului

Pionierul cronobiologiei a fost omul de știință francez Michel Siffre, care a investigat ritmurile biologice într-un experiment riguros asupra sa. A locuit într-o peșteră subterană cu un pat, masă, scaun și telefon pentru a-și suna echipa de cercetare.

Casa lui subterană era luminată de un singur bec cu o strălucire blândă. Din alimente - alimente congelate, câțiva litri de apă. Nu existau ceasuri, calendare și nicio modalitate de a ști cât era ceasul la suprafață, zi sau noapte. Și așa a trăit singur câteva luni.

La câteva zile după ce a coborât în peșteră, ceasul biologic al lui Siffre a început să funcționeze. Mai târziu, și-a amintit cum s-a simțit în timpul experimentului:

Visul meu a fost minunat. Corpul meu a ales când să doarmă și când să mănânce. Este foarte important. Ciclul meu de somn și veghe nu a durat 24 de ore, ca oameni de pe suprafața pământului, ci puțin mai mult - aproximativ 24 de ore și 30 de minute.

Astfel, în ciuda lipsei de lumină solară și a oricărei cunoștințe dacă era zi sau noapte, ritmurile lui circadiene au continuat să funcționeze.

După acest experiment, mulți oameni de știință au devenit interesați de studiul somnului. Noile cercetări au ajutat să știi de cât somn ai nevoie, de ce trebuie să dormi și cum poți compensa lipsa somnului.

De cât somn ai nevoie

De cât somn ai nevoie cu adevărat? Pentru a răspunde la această întrebare, să ne întoarcem la un experiment realizat de oameni de știință de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea din Washington.

Cercetătorii au colectat 48 de bărbați și femei sănătoase, care erau obișnuiți să doarmă 7-8 ore pe noapte. Participanții au fost apoi împărțiți în patru grupuri.

Oamenii din primul grup au trebuit să stea treaz timp de trei zile, din a doua - să doarmă 4 ore pe zi. Participanții din cel de-al treilea grup au fost lăsați să doarmă 6 ore pe zi, iar din al patrulea - 8 ore.

Cele trei grupuri, care au dormit 4, 6 și 8 ore pe zi, au fost obligate să urmeze acest regim timp de două săptămâni. În timpul experimentului, oamenii de știință au monitorizat sănătatea fizică și comportamentul participanților.

Ca urmare, grupul de participanți care a dormit timp de 8 ore pe zi nu a observat nicio afectare pe tot parcursul experimentului - o scădere a funcțiilor cognitive, o deteriorare a reacției sau deficiențe de memorie. În același timp, toți indicatorii s-au înrăutățit treptat la persoanele care au dormit 6 și 4 ore pe zi.

Grupul cu 4 ore de somn s-a descurcat mai rău, deși nu mult, decât grupul de 6 ore. În general, din experiment s-au tras două concluzii importante.

În primul rând, lipsa somnului tinde să se acumuleze. Cu alte cuvinte, lipsa somnului are un cost neurobiologic care doar crește în timp.

După o săptămână de experiment, 25% dintre participanții care au dormit 6 ore pe zi au adormit periodic în diferite momente ale zilei. După două săptămâni, persoanele din acest grup au arătat aceiași indicatori ca și cum ar fi petrecut două zile fără să doarmă deloc.

Privarea de somn se acumulează treptat.

A doua concluzie nu este mai puțin importantă: participanții nu au observat o scădere a performanței lor. Participanții înșiși au crezut că performanța lor s-a deteriorat timp de câteva zile și apoi au rămas aceleași. De fapt, performanța lor a continuat să scadă pe tot parcursul experimentului.

Nu observăm o scădere a funcției cognitive cu o lipsă de somn.

Se pare că suntem foarte slabi în a ne evalua starea și nu putem determina cu exactitate cât de bine funcționează funcțiile noastre cognitive. Mai ales în mediul de astăzi de activitate socială constantă, cofeina și mulți alți factori care te ajută să te simți revigorat și revigorat, chiar dacă în realitate este departe de a fi cazul.

Costul lipsei de somn

Ironia este că mulți dintre noi suferă de privarea de somn în efortul de a câștiga mai mult. Dar indiferent câte ore în plus petreci la muncă în loc să dormi bine, nu va aduce prea mult productivitate. Atenția, memoria și alte funcții se deteriorează, iar toate sarcinile sunt mai lente și mai proaste.

Cercetările au descoperit că pierderea performanței din cauza lipsei de somn costă o sumă imensă de afaceri din SUA. Se pierd în medie 100 de miliarde de dolari pe an.

Iată ce a spus George Belenky, directorul Centrului pentru Cercetare pentru Somn și Performanță de la Universitatea din Washington:

Dacă munca ta este mentală, plătești cu productivitate pentru lipsa somnului.

După aceea, apare o întrebare complet logică: cât timp durează să dormi pentru a nu acumula oboseală și scăderea productivității?

Pe baza datelor cercetării, putem spune că acest timp este de la 7 la 7,5 ore. În general, experții sunt de acord că 95% dintre adulți au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru o performanță ridicată.

Majoritatea adulților dorm mai bine timp de 8 ore pe noapte și chiar mai mult pentru copii, adolescenți și vârstnici.

Cum funcționează somnul: cicluri de somn și de veghe

Calitatea somnului este determinată de un proces numit ciclu somn-veghe.

Există două puncte importante în acest ciclu:

• Faza de somn cu unde lente (cunoscută și sub numele de somn profund).
• Faza de somn REM (faza REM, faza de mișcare rapidă a ochilor).

În timpul somnului cu unde lente, corpul se relaxează, respirația devine mai calmă, tensiunea arterială scade, iar creierul devine mai puțin sensibil la stimulii externi, ceea ce face dificilă trezirea.

Această fază este de mare importanță pentru reînnoirea și refacerea organismului. În timpul fazei lente a somnului, hormonii de creștere sunt produși în glanda pineală, care asigură creșterea țesuturilor și repararea mușchilor.

Cercetătorii sugerează, de asemenea, că sistemul imunitar este restabilit în timpul somnului NREM. Așadar, somnul lent este deosebit de important dacă faci mișcare. Unii sportivi profesioniști, precum Roger Federer sau LeBron James, dormeau 11-12 ore pe zi.

Un alt exemplu al efectului somnului asupra performanței fizice este un studiu realizat pe jucători de baschet de la Universitatea Stanford. În timpul procesului de explorare, jucătorii dormeau cel puțin 10 ore pe noapte (spre deosebire de cele 8 ore de somn cu care erau obișnuiți).

Experimentul a durat cinci săptămâni, timp în care cercetătorii au evaluat viteza și acuratețea jucătorilor în comparație cu rezultatele lor obișnuite.

S-a dovedit că doar două ore suplimentare de somn au crescut numărul de aruncări reușite cu 9% și au redus timpul de sprint de 80 de metri cu 0,6 secunde. Deci, dacă aveți o activitate fizică intensă, somnul lent vă va ajuta să vă recuperați.

Somnul REM este pentru minte la fel de mult ca somnul lent este pentru corp. De cele mai multe ori dormi, creierul este calm, dar când vine faza REM, acesta este activat. Aceasta este faza în care visezi și creierul tău redistribuie informația.

În timpul fazei REM, creierul șterge informațiile inutile și îmbunătățește memoria prin legarea experienței acumulate în ultimele 24 de ore cu experiența anterioară, facilitând învățarea și provocând creșterea conexiunilor neuronale.

Temperatura corpului crește în acest moment, tensiunea arterială crește și inima bate mai repede. În plus, corpul se mișcă. În general, somnul REM apare de trei până la cinci ori pe noapte pentru o perioadă scurtă de timp.

O persoană nu poate funcționa normal fără ambele faze de somn. Lipsa de somn afectează sănătatea: imunitatea scade, conștiența devine „cețoasă”, crește riscul bolilor infecțioase, crește tensiunea arterială și riscul bolilor de inimă. În plus, lipsa de somn amenință bolile mintale și scurtează speranța de viață.

Faza lentă a somnului ajută la restabilirea sănătății fizice, faza rapidă - capacități mentale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței mari a somnului pentru organism, calitatea și durata somnului variază de-a lungul vieții.

Modificări ale somnului legate de vârstă

Pe baza cercetărilor de la Harvard Medical School, se poate spune că oamenilor le este mai greu să adoarmă pe măsură ce îmbătrânesc. Acest fenomen se numește întârziere de somn. Și eficiența somnului - procentul de timp pe care îl petreci în pat în timp ce dormi - scade și ea.

În medie, persoanele de 80 de ani au cu 62% mai puțin somn lung decât cei de 20 de ani. Există mulți factori care afectează îmbătrânirea țesuturilor, iar dacă somnul NREM este scurtat, procesul de îmbătrânire are loc și mai rapid.

Somnul sănătos este cea mai bună armă împotriva îmbătrânirii.

Cum să vă recuperați după lipsa de somn

Majoritatea adulților au nevoie de 8 ore de somn pentru a-și menține valorile corporale optime. Deoarece persoanele în vârstă au probleme de somn, pot compensa lipsa somnului noaptea făcând un pui de somn în timpul zilei.

În orice caz, dacă îți dai seama că trebuie să tragi un pui de somn, este mai bine să o faci o dată la mijlocul zilei decât să adormi periodic ziua și seara.

În general, organismul își revine bine după privarea de somn pe termen scurt. De exemplu, dacă ai avut o noapte grea când ai reușit să dormi 2-4 ore, în noaptea următoare 9-10 ore de somn îți vor reface complet corpul.

Doar că corpul tău va petrece mai mult timp în somn REM și NREM pentru a-și reveni din lipsa de somn noaptea trecută.

Nu este nevoie să planificați cât timp va petrece corpul dumneavoastră în somn REM și NREM. Știe mai bine cât somn și de ce anume este nevoie pentru a vă recupera, așa că nu veți putea controla acest proces.

Și amintiți-vă că nu există nici un substitut pentru somn. Dacă azi trebuie să stai treaz mai mult, asigură-te că dormi mai mult decât de obicei în noaptea următoare.

Ritmurile circadiene

Cum sunt organizate ciclurile tale de somn și veghe?

Cu ajutorul ritmurilor circadiene. Acestea sunt cicluri biologice ale diferitelor procese care au loc în 24 de ore.

Iată câteva dintre punctele cheie ale ciclului de 24 de ore:

6:00 - Nivelurile de cortizol cresc pentru a vă face corpul să se trezească

7:00 - se oprește producția de melatonină;

9:00 - producție maximă de hormon sexual;

10:00 - vârf de activitate mentală;

14:30 - cel mai bun nivel de coordonare a mișcărilor;

15:30 - cel mai bun timp de reacție;

17:00 - cea mai bună muncă a sistemului cardiovascular și a elasticității musculare;

19:00 - cea mai mare tensiune arterială și cea mai ridicată temperatură a corpului

21:00 - Melatonina începe să fie produsă pentru a pregăti organismul pentru somn;

22:00 - activitatea sistemului digestiv se calmează pe măsură ce organismul se pregătește pentru somn;

2:00 - somnul cel mai profund;

4:00 este cea mai scăzută temperatură a corpului.

Desigur, acestea sunt doar ritmuri aproximative, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană și depind nu numai de lumina zilei, ci și de obiceiuri și alți factori.

În general, ritmurile circadiene sunt influențate de trei factori principali: lumină, timp și melatonină.

Ușoară

Lumina este unul dintre cei mai importanți factori de ritm circadian. Stând în lumină puternică aproximativ 30 de minute, îți poți reseta ritmurile, indiferent de ora.

În general, când soarele răsare și lumina îți lovește ochii închiși, se dă un semnal pentru a începe un nou ciclu.

Timp

Ora din zi, programul zilnic și ordinea în care sunteți obișnuit să îndepliniți diferite sarcini, toate vă afectează ciclurile de somn și de veghe.

Melatonina

Este un hormon care induce somnolență și controlează temperatura corpului. Producția de melatonină depinde de un ritm zilnic previzibil. Cantitatea sa crește în întuneric și scade când devine lumină.

Cum să dormi mai bine

Iată câteva recomandări pentru adormirea rapidă și somn sănătos.

Evita cofeina

Dacă ai probleme cu somnul, cel mai bine este să elimini complet cofeina din dieta ta. Dar dacă nu poți porni dimineața fără o ceașcă de cafea, măcar nu o bea după-amiaza.

Renunță la fumat

Din experiența multor persoane care au renunțat sau s-au lăsat de fumat, țigările au un efect negativ asupra somnului. După ce te lași de fumat, va fi mai ușor să adormi, iar numărul de treziri pe timp de noapte va scădea.

Folosiți dormitorul numai pentru somn și sex

Scoateți televizorul din dormitor, nu aduceți laptop și tabletă. Mediul ideal de dormit este un dormitor întunecat, răcoros și liniștit, așa că încearcă să arate așa.

Exerciții

Activitatea fizică ajută corpul și creierul să se oprească noaptea. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. S-a demonstrat că seniorii ageri și activi dorm mult mai bine. Cu toate acestea, între ore și somn ar trebui să treacă cel puțin trei ore, astfel încât creierul și corpul să aibă timp să se calmeze și să se pregătească pentru somn.

Temperatura

Majoritatea oamenilor adorm mai bine într-o cameră răcoroasă. Temperatura ideală în dormitor este de 18-21 ° C.

Sunete

O cameră liniștită este ideală pentru un somn minunat. Dar dacă îți este greu să adormi în liniște completă, poți activa zgomotul alb.

Fara alcool

O cantitate mică (sau foarte mare) de alcool te poate ajuta să adormi, dar calitatea acestui somn este slabă. În timpul acestui somn, faza REM este scurtată, astfel încât nu te odihnești adecvat, chiar dacă ai dormit toată noaptea.

Cum să te pregătești de culcare

Iată ce trebuie să faci pentru a evita insomnia.

Stabiliți un program zilnic

Corpul nostru iubește sistemele. Practic, ritmul circadian este rutina ta zilnică la nivel biologic. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Obișnuiește-te să închizi toate electronicele cu o oră sau două înainte de culcare. Lumina de la un computer, televizor sau smartphone întârzie producția de melatonină, care ajută organismul să se pregătească pentru somn.

În plus, lucrul înainte de culcare crește activitatea creierului și poate crește nivelul de stres, ceea ce poate avea un efect negativ asupra somnului. În loc să vă citiți corespondența de la serviciu, citiți o carte de hârtie. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de ecran și de a învăța ceva interesant și util.

Utilizați tehnici de relaxare

În 50% din cazurile de insomnie, spun cercetătorii, de vină sunt suferința emoțională intensă și stresul. Găsește o modalitate de a reduce stresul și îți va fi mult mai ușor să adormi.

Metodele dovedite includ jurnalul, exercițiile de respirație, meditația, exercițiile.

Nu rata ocazia de a lua un pui de somn

Un pui de somn de după-amiază ajută la refacerea ciclurilor de somn. Acest lucru este util în special pentru cei care nu pot dormi suficient noaptea.

Cum să fii mai energic dimineața

Bea un pahar cu apă dimineața

Corpul tău a petrecut 6 până la 8 ore fără apă. Senzația de somnolență dimineața (desigur, dacă ai dormit suficient timp) poate fi cauzată de lipsa de umiditate. Așa că un pahar cu apă rece te poate împrospăta.

Începeți-vă ziua în lumina soarelui

Lumina soarelui dimineața este deosebit de importantă pentru ritmul circadian. Lumina vă trezește creierul și corpul, astfel încât nici măcar nu aveți nevoie de cafeaua de dimineață în lunile însorite de vară. Principalul lucru este să stai în lumină dimineața.

Concluzie

Deci, punctul principal al acestui articol este că nimic nu poate înlocui somnul. Dacă vă supuneți în mod conștient privațiunii, vă împiedicați creierul să funcționeze la maxim și corpul să își revină.

Lipsa somnului este o barieră între tine și sănătatea și productivitatea ta. Deci dormi mai mult.