Cuprins:

Ce trebuie să știi despre somnul tău pentru a dormi suficient
Ce trebuie să știi despre somnul tău pentru a dormi suficient
Anonim

Nu trebuie să te trezești devreme și să te trezești devreme pentru a fi alert și productiv. Trebuie să-ți studiezi visul și să înțelegi ce este potrivit pentru tine.

Ce trebuie să știi despre somnul tău pentru a dormi suficient
Ce trebuie să știi despre somnul tău pentru a dormi suficient

S-a întâmplat că 2016 a fost un an de somn pentru mine. Sau, mai degrabă, absența lui – și, drept consecință, un studiu profund al acestei teme. De fapt, dorm la fel de mult ca un angajat de birou metropolitan obișnuit. Doar că nu sunt gata să suport.

Visul meu

Am un punct de plecare - acele perioade din viața mea în care lucram de acasă și puteam dormi la orice oră convenabilă pentru mine. Îmi amintesc cât de limpede era mintea mea, cât de eficient puteam lua decizii. Acum simt doar 50-60% din acea stare.

În plus, sunt obișnuit să-mi ascult corpul. Dacă el spune că este puțin somn, atunci este puțin somn. Dacă el spune că trebuie să te culci la 4 dimineața și nu la 10 seara, atunci trebuie să te culci la 4 dimineața. Oricât de mult sufăr încercând să mă forțez să dorm la miezul nopții - la fel de mult sunt fericit când pot lucra productiv toată noaptea și pot adorm liniștit dimineața.

Am experimentat mult somnul, încercând să mă învăț să dorm „corect”, adică să mă culc devreme și să mă trezesc devreme. Dar toate experimentele s-au încheiat la fel: am înțeles că asta nu mi se potrivește.

Într-o zi am vrut să merg la yoga, care a început foarte devreme dimineața, și am petrecut o lună întreagă exersând să mă trezesc la 6 dimineața. Yoga a mers bine, dar am renunțat să mă trezesc devreme chiar a doua zi, pentru că mi-au adus doar suferință - și niciun beneficiu. Simt cam la fel când jetlag-ul îmi schimbă programul de somn la un moment mai devreme. Indiferent cât de mult dorm, nu pot dormi suficient.

E în regulă să fii bufniță

Se crede că e mișto să te trezești devreme. Trezirea devreme este recomandată de toate cărțile de îmbunătățire a eficienței și de „reguli de viață” în fiecare secundă.

Este în general acceptat că toți oamenii grozavi se trezesc devreme. De fapt, desigur, nu este cazul. Există multe celebrități printre bufnițe (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) și nu există o legătură directă între succes și uptime.

În 2016, Brian Resnick de la Vox a publicat un articol cu titlul reconfortant „Știința crede că, dacă nu ești o pasăre timpurie, nu vei deveni niciodată”. Se spune că un program de somn „standard” de la 23:00 la 7:00 este firesc doar pentru 40% dintre oameni.

Mulți oameni știu că toți avem ceasuri interne care ajută la menținerea unui ciclu de somn consistent. Se spune mult mai puțin despre faptul că acest ceas este diferit pentru fiecare.

Image
Image

Există bufnițe - cele al căror program de somn este deplasat înainte și există ciocârle - cei al căror program de somn este deplasat înapoi. Turul poate fi mic, sau poate fi extrem de mare - de exemplu, 0,2% dintre oameni preferă să se culce în jurul orei 4 dimineața. Această schimbare este observată mai ales la adolescenți și, odată cu vârsta, poate scădea treptat.

Vestea bună este că genele noastre conduc această schimbare și este periculos să ne certăm cu ele: pot fi dăunătoare sănătății. Prin urmare, este mai bine să încetați să vă certați cu voi înșivă și să încercați să determinați care oră de somn este cea mai bună pentru dvs. Cel mai frecvent sfat pe care l-am întâlnit este să schimb programul de somn cu 30-60 de minute și să urmărești răspunsul organismului. Uneori, o jumătate de oră în plus poate îmbunătăți considerabil situația.

Durata somnului

Durata optimă a somnului este, de asemenea, diferită pentru fiecare. O persoană sănătoasă are nevoie de aproximativ 7 ore și 40 de minute de somn - 7,63 ore pentru femei și 7,76 pentru bărbați (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Sunt oameni care sunt mulțumiți de 4 ore, dar sunt foarte puțini. Nu încercați asta acasă: oamenii încep să vorbească despre privarea de somn atunci când durata somnului este mai mică de 7 sau 6,5 ore. Și cineva are nevoie de toate cele 10 ore pentru o odihnă bună.

Doar dormi cât vrei.

Uneori, un somn lung poate fi un simptom al unei probleme în organism. Dar dacă ai dormit mai mult de opt ore toată viața sau doar ai dormit suficient în mod regulat în weekend după săptămâna de lucru, atunci nu ai de ce să-ți faci griji.

Mai exact, să dormi suficient nu este o idee bună; cel mai bine este să dormi același număr de ore la aceeași oră în fiecare zi. Dar dacă există o lipsă de somn, atunci un somn mai lung în nopțile următoare este o reacție naturală a unui corp obosit.

Diferența de fus orar

După un zbor dintr-un fus orar în altul, ritmurile circadiene ale unei persoane încetează să coincidă cu ritmul zilnic. Încă vrei să dormi după „vechiul” timp, indiferent de ora din zi în punctul geografic actual.

Cu cât diferența de timp este mai mare, cu atât este mai dificilă: programul de somn este schimbat mai mult și durează mai mult pentru a reveni la normal.

În acest caz, este mai bine să zbori de la est la vest decât invers. Se crede că, în primul caz, va fi necesară o zi de recuperare pentru fiecare oră și jumătate din diferența de timp; în al doilea - pentru fiecare oră. De exemplu, dacă diferența de timp este de 3 ore, atunci pentru un zbor spre vest va dura 2 zile, iar pentru un zbor spre est - 3.

Locuiesc in Londra, dorm confortabil de la 2 la 10. Cel mai dificil jetlag pe care l-am experimentat dupa zborul spre Bali, unde diferenta cu Londra este de 8 ore. Primele zile am continuat să dorm în programul meu obișnuit, dar nu era foarte convenabil în ora balineză: de la 10 la 18. M-am simțit grozav în același timp, dar ziua s-a dovedit a fi ciudată: micul dejun, somnul, cina, lectura noaptea, iar micul dejun.

Este mai bine să corectați programul în cel mai relaxat mod. Puteți rămâne treaz doar o zi, dar este neplăcut. Este mai bine să dormi, dar puțin mai puțin decât de obicei, și apoi să te culci devreme.

A fost amuzant și jet lag-ul după zborul de întoarcere. Am început să dorm mult și să mă trezesc foarte devreme. M-am culcat la 9-10, m-am trezit la 5-7. Având în vedere că sunt o bufniță de noapte, mi-a părut foarte rău pentru nopțile mele și nici nu am simțit prea mult somn. A durat o săptămână întreagă pentru a reveni la normal.

Jetlag afectează nu numai somnul, ci și apetitul și starea de spirit.

De obicei mă simt bine în corpul meu, dar după un zbor lung am încetat brusc să-mi mai fie foame. Totuși, mâncarea în exces. Nu pot mânca în siguranță toată ziua, dar pot mânca mult deodată și voi simți la fel. Cel mai bun lucru de făcut într-o astfel de situație este să monitorizezi regularitatea meselor până când corpul tău este gata să o facă singur.

Image
Image

Privarea de somn

Privarea de somn, sau privarea de somn, este o lipsă sau lipsa de somn; duce la o deteriorare a funcției creierului, proastă dispoziție, crește riscul apariției anumitor boli. A fost folosit pentru tortură, dar de cele mai multe ori oamenii se lipsesc de odihnă adecvată. Prea multe lucruri de făcut, prea puțin timp, prea multă influență din partea lumii exterioare asupra programului nostru de somn.

Bufnițele au o perioadă deosebit de grea: orele de școală și de lucru sunt de obicei orientate către ciocârle, iar toți ceilalți trebuie să se adapteze la ele. În programul standard (5 zile lucrătoare, 2 zile libere), oamenii nu prea dorm în zilele lucrătoare, iar apoi dorm în weekend. Toată această situație este puțin mai ușoară cu cafeaua, deși sunt oameni norocoși ca mine, al căror organism nu reacționează în niciun fel la ea.

Deoarece privarea de somn a devenit un obicei pentru mulți, este destul de ușor să o trecem cu vederea - în sensul că oboseala constantă devine norma.

Mă îngrozește și mă încântă în același timp. Pe de o parte, gândiți-vă câți oameni suferă de lipsă de somn în acest moment (în țările dezvoltate - aproximativ o treime din populație, în timp ce în rândul femeilor această cifră este mai mare). Pe de altă parte, imaginați-vă cât de mult poate face omenirea dacă doar începe să doarmă suficient. Dar pentru a rezolva o problemă, trebuie mai întâi să-ți dai seama.

Lipsa somnului se poate manifesta în diferite moduri. Iritație constantă, foame nesățioasă, aspect stricat, boală constantă, neatenție și capacitatea de a adormi în orice moment convenabil și incomod. Și totuși, destul de ciudat, te transformi într-o bufniță și simți un val de energie mai aproape de noapte. Astfel, organismul încearcă să te readucă la modele normale de somn, dar de obicei se termină cu faptul că te culci din nou târziu și nu dormi suficient.

Image
Image

Pentru a ieși din cercul vicios, trebuie să înșeli puțin: obosește-te la momentul potrivit. Încearcă să nu te odihnești seara, să nu citești Facebook și cărți, ci să faci diferite lucruri pentru ca oboseala să se acumuleze noaptea și să adormi ușor. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este în afara casei, astfel încât mai târziu să vii și să te culci.

Bufnitele sunt expuse riscului pentru anumite boli (obezitate, depresie, boli de inima). Dar nu am văzut niciun studiu care să arate că trezirea târzie în sine afectează negativ sănătatea.

Principala problemă aici este că majoritatea bufnițelor au o lipsă constantă de somn. Larks pot avea probleme similare dacă trebuie să lucreze până târziu. Deci, dacă programul tău natural de somn se dovedește a fi incompatibil cu programul tău de lucru, văd o singură cale de ieșire: schimba-ți programul de lucru. De exemplu, anul acesta voi încerca să vin la muncă o oră mai târziu. În același timp, voi monitoriza reacția organismului: dacă acest lucru nu este suficient, voi încerca să-mi schimb și mai mult ziua de lucru.

Cum ar trebui să dormi?

Există multe moduri de a vă ajuta corpul să adoarmă. Cu 1-2 ore înainte de culcare, opriți televizorul, închideți laptopul și lăsați telefonul jos: lumina albastră a ecranelor suprimă producția de melatonină. Programe precum f.lux și modul Night Shift de pe un iPhone ar putea ajuta puțin, dar cel mai bine este să nu le folosiți prea mult, altfel s-ar putea să vă citiți din greșeală feedul Facebook până dimineață.

Condițiile ideale de dormit sunt o cameră răcoroasă (dar nu rece), liniștită și lipsită de lumină.

În aproximativ aceleași 1-2 ore, trebuie să termini munca, antrenamentele și alte activități: creierul trebuie să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Puteți medita sau citi o carte. Cărțile audio în engleză mă liniștesc deosebit de bine.

Dacă nu este posibil să blocați toate sursele de lumină și zgomot, puteți folosi o mască de somn și dopuri pentru urechi. Cel mai bine este să dormi în același timp, chiar și în weekend. Înainte de a merge la culcare, nu trebuie să bei cafea și alcool: primul te va împiedica să adormi, iar al doilea va înrăutăți calitatea somnului. Dacă nu poți dormi mai mult de 20 de minute, cel mai bine este să te ridici și să faci ceva până când ești suficient de obosit încât să încerci din nou.

Pentru a facilita trezirea, puteți încerca să utilizați un ceas cu alarmă inteligent. Unii dintre ei știu să trezească o persoană cu ajutorul luminii, simulând zorii soarelui. Alții ne trezesc când este cel mai ușor - în somn REM. Și în timp, în general, poți învăța să faci fără un ceas cu alarmă.

Când dormi destule ore, corpul tău te trezește. Cunosc chiar mai multe persoane care reușesc în mod regulat, iar uneori și eu sunt norocos.

Cel mai important lucru este să dormi când vrei. Și cât vrei tu. La urma urmei, doar tu însuți știi ce este bun pentru corpul tău.

Recomandat: