16 cele mai sănătoase fructe și fructe de pădure pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mănâncă-le în mod regulat pentru a te proteja de atacurile de cord, Alzheimer și cancer.

Experții au demonstrat că consumul de fructe și legume și riscul de boală coronariană: o meta-analiză a studiilor de cohortă că fructele reduc riscul de boală coronariană cu 7%. Și fructele interferează cu dezvoltarea diabetului zaharat Consumul de fructe și riscul de diabet de tip 2: rezultate din trei studii longitudinale prospective de cohortă și urolitiază Tratamentul dietetic al factorilor de risc urinar pentru formarea calculilor renali. O revizuire a Grupului de lucru CLU, ajută la reducerea excesului de greutate Efectele consumului de fructe asupra indicelui de masă corporală și scăderii în greutate într-un eșantion de persoane cu dietă supraponderale și obeze înscrise într-un studiu de intervenție pentru pierderea în greutate și hipertensiunea arterială Efectele consumului de fructe și legume asupra concentrațiile de antioxidanți în plasmă și tensiunea arterială: un studiu controlat randomizat, care face vasele de sânge mai elastice.

Serviciul Național de Sănătate Britanic recomandă să consumați cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Adică aproximativ 80 de grame odată, sau un măr de mărimea unei mingi de tenis. Alternați fructele preferate pentru a beneficia la maximum de beneficii.

8 cele mai sănătoase fructe

1. Lămâie

Acest fruct este bogat în vitamina C, acid citric și flavonoide. Aceștia din urmă sunt antioxidanți care previn dezvoltarea cancerului și a bolilor cardiovasculare în Studiul comparativ al efectului pretratării și extragerii probei asupra determinării flavonoidelor din lămâie.

Vitamina C protejează împotriva stresului oxidativ. Acesta este numele pentru distrugerea celulelor de către substanțe nocive - radicalii liberi. Dacă sunt prea multe, organismul va îmbătrâni rapid.

Lămâia este deosebit de bună pentru inimă - scade colesterolul Flavonoidele citrice și metabolismul lipidelor și tensiunea arterială Efectul asupra tensiunii arteriale a ingestia zilnică de lămâie și mersul pe jos. Iar cercetările privind polifenolii de lămâie suprimă obezitatea indusă de dietă prin reglarea în creștere a nivelurilor ARNm ale enzimelor implicate în beta-oxidarea în țesutul adipos alb de șoarece pe animale au arătat că fructul produce enzime speciale care distrug țesutul adipos.

Acidul citric ajută, de asemenea, poate sucul de lămâie să fie o alternativă la citratul de potasiu în tratamentul pietrelor de calciu urinare la pacienții cu hipocitraturie? Un studiu prospectiv randomizat care tratează urolitiaza.

2. Portocaliu

O portocală medie conține 139% din valoarea zilnică de vitamina C și 20% fibre. De asemenea, conține multe vitamine B: tiamină și acid folic.

În proprietățile sale, o portocală este asemănătoare cu o lămâie. Cu toate acestea, studiile au arătat că portocala previne formarea pietrelor la rinichi chiar mai bine decât lămâia. Citricele, în special portocalele și grapefruitul, reduc riscul de accident vascular cerebral la femei.

De asemenea, fructul ajută glanda să fie absorbită în intestine, prevenind apariția anemiei.

3. Banană

O banană medie conține 23% din DZR pentru banane, crude, valori nutriționale de potasiu. Acest mineral ajută inima să funcționeze corect. Când potasiul este scăzut, riscul de Asociere a aportului de sodiu și potasiu cu masa ventriculară stângă: riscul de dezvoltare a arterei coronariene la adulții tineri de boală coronariană crește cu 49%. Și se pot dezvolta și hipertensiune arterială, osteoporoză și urolitiază.

Bananele sunt bogate în carbohidrați lenți și pectină, care mențin nivelurile normale de zahăr din sânge. Amidon rezistent: efect asupra glicemiei postprandiale, răspunsului hormonal și sațietatea sângelui. De asemenea, bacteriile benefice din intestine se hrănesc cu pectină, care ne protejează de ulcere și alte boli ale tractului digestiv.

Banana este foarte hrănitoare și, prin urmare, este considerată una dintre cele mai bune surse de banane ca sursă de energie în timpul exercițiului: o abordare metabolomică a energiei înainte de exercițiu.

4. Grapefruit

Grapefruitul este bogat în vitamina C și potasiu.

Anterior, se credea că fructele ajută la pierderea în greutate, dar acesta este un mit Efectele consumului zilnic de grapefruit asupra greutății corporale, lipidelor și tensiunii arteriale la adulții sănătoși, supraponderali. Grapefruitul afectează doar indirect acest parametru, datorită capacității sale de a reduce colesterolul și tensiunea arterială.

Grapefruitul, ca și alte citrice, protejează împotriva urolitiază Influența consumului de grepfrut, portocale și suc de mere asupra variabilelor urinare și riscul de cristalizare, boli cardiovasculare Flavonoidele citrice și metabolismul lipidic și accident vascular cerebral Flavonoide dietetice și risc de accident vascular cerebral la femei în rândul femeilor.

5. Ananas

Un alt deținător de record pentru vitamina C. O porție de fructe conține 67% din valoarea zilnică a ananasului, crud, toate soiurile, Valori nutriționale ale acestei substanțe. Ananasul conține, de asemenea, mult mangan și bromelaină.

Manganul este esențial pentru oase. Studiul a arătat că Vitrum osteomag în prevenirea osteoporozei la femeile aflate în postmenopauză: rezultate ale studiului comparativ deschis multicentric că substanța ajută la îmbunătățirea durității acestora, reducând astfel riscul de osteoporoză.

Bromelaina este un amestec de enzime care luptă împotriva inflamației și descompun cheaguri de sânge. Prin urmare, există mai puține șanse de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Alți oameni de știință susțin că bromelaina previne activitatea și potențialul bromelainei ca agent anti-cancer: dovezile actuale și perspectivele cancerului.

6. Avocado

Alte fructe sunt în mare parte carbohidrați, dar avocado este foarte bogat în grăsimi sănătoase. Cele mai multe dintre ele sunt acid oleic, care ameliorează inflamația. Avocado conține, de asemenea, beta-sitosterol, care susține nivelurile normale de colesterol și reduce riscul de boli cardiovasculare.

Avocado este, de asemenea, bogat în magneziu, potasiu și fibre.

Magneziul participă Magneziul la om: implicații pentru sănătate și boală în peste 600 de reacții chimice din corpul nostru, inclusiv sinteza proteinelor și metabolismul energetic. Mineralul este benefic în special pentru sportivi. Actualizare privind relația dintre magneziu și exerciții fizice, deoarece îmbunătățește rezistența.

Studiile pe animale au arătat că fibrele furnizează bacterii benefice. Modularea fibrelor prebiotice a microbiotei intestinale îmbunătățește factorii de risc pentru obezitate și sindromul metabolic din intestin și ajută la controlul greutății. De asemenea, reduce aportul de fibre alimentare și riscul de cancer colorectal și adenom incident și recurent în Studiul de screening pentru cancerul de prostată, plămân, colorectal și ovarian riscul de cancer de colon.

Un avocado conține 21% din valoarea zilnică a potasiului. Acest mineral scade tensiunea arterială și reduce riscul de accident vascular cerebral.

7. Merele

Merele au o mulțime de Mere, crude, cu fibre de piele, potasiu, vitaminele C și K.

Vitamina K este foarte importantă Vitamina K pentru coagularea normală a sângelui și pentru dezvoltarea oaselor.

Antioxidanții din mere promovează sănătatea inimii Merele și sănătatea cardiovasculară - este microbiota intestinală un aspect de bază? și reduce riscul de diabet de tip 2, cancer și boala Alzheimer.

Merele sunt, de asemenea, bogate în fibre de pectină și prebiotice: mecanisme și beneficii pentru sănătate, o fibră prebiotică care hrănește bacteriile benefice din intestine și ajută la îmbunătățirea digestiei.

Merele ne ajută creierul. Un studiu cu doi fitoestrogeni, resveratrolul și quercetina, reduc moartea neuronală apoptotică indusă de stresul oxidativ și neuroinflamația, a confirmat că quercetina lor antioxidantă protejează neuronii de moartea prematură. Mănâncă acest fruct pentru a proteja, de asemenea, împotriva accidentului vascular cerebral trombotic, aportul de quercetină și a incidenței bolilor cerebrovasculare.

8. Rodie

Puterea principală a rodiei este în antioxidanți. Are de trei ori mai multe decât în ceaiul verde și vinul roșu. Ele ajută la protejarea celulelor de deteriorare și îmbătrânire și reduc inflamația.

Studiile arată că rodia previne Rolul sucurilor de rodie și citrice în prevenirea cancerului de colon și reduce tensiunea arterială Efectele sucului de rodie asupra tensiunii arteriale: O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate.

Sucul de rodie este benefic în special pentru persoanele în vârstă: îmbunătățește memoria și activitatea fMRI la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici cu plângeri ușoare de memorie.

8 cele mai sănătoase fructe de pădure

1. Căpșuni

O boabă mare conține 18% din valoarea zilnică de vitamina C și 1% fiecare fibre și potasiu.

Căpșunile sunt pline de antioxidanți sănătoși pentru inimă. Datorită antocianinei, boabele reduce riscul de atac de cord. Aportul mare de antociani este asociat cu un risc redus de infarct miocardic la femeile tinere și de vârstă mijlocie în rândul femeilor cu 30%. Și căpșunile reduc, de asemenea, Căpșunile scad markerii aterosclerotici la subiecții cu sindrom metabolic, tensiune arterială și niveluri de colesterol.

Antioxidanții reduc inflamația prin neutralizarea substanțelor chimice responsabile pentru aceasta.

Strawberry controlează Efectele suplimentelor de căpșuni liofilizate asupra biomarkerilor metabolici ai aterosclerozei la subiecții cu diabet zaharat de tip 2: un nivel de zahăr din sânge controlat, dublu-orb, randomizat, prevenind astfel dezvoltarea diabetului.

Un alt studiu, Trial randomizat de fază II de căpșuni liofilizate la pacienții cu leziuni precanceroase displazice ale esofagului, a arătat că dacă persoanele cu boli precanceroase - esofagită sau esofag Barrett - mănâncă zilnic 60 de grame de căpșuni uscate, riscul de cancer esofagian scade.

2. Afine

Afinele sunt bogate în vitaminele C și E, fier, zinc și potasiu.

Diferite fructe de pădure și fracții de boabe au efecte variate, dar ușor pozitive asupra variabilelor asociate bolilor metabolice la femeile supraponderale și obeze și reduc inflamația.

Mâncați afine pentru a vă proteja împotriva diabetului: acestea scad Produsele din cereale integrale, peștele și afinele modifică metabolismul glucozei și lipidelor într-un studiu randomizat, controlat: studiul Sysdimet nivelurile de zahăr din sânge.

Afinele cresc, de asemenea, efectele favorabile ale consumului de fructe de pădure asupra funcției trombocitelor, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol HDL ale colesterolului „bun” și reduc cantitatea de colesterol „rău”. Acesta din urmă provoacă ateroscleroză.

3. Zmeura

Zmeura este bogată în zmeură, crudă, informații nutriționale, vitamine C și K, fibre și mangan și polifenol. Acest antioxidant protejează împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului, obezității și bolii Alzheimer.

Băuturile din zmeură vă pot ajuta să vă recuperați după antrenamente: boabele reduc stresul oxidativ.

4. Merișoare

Ca multe alte fructe de padure, merisoarele contin polifenol antioxidant. Există în special multe dintre aceste substanțe în piele. Prin urmare, fructele de pădure proaspete sunt mult mai sănătoase decât sucul de afine.

Cel mai important pentru sănătate, merișoarele protejează împotriva infecțiilor. Împiedică bacteriile E. coli să adere la peretele vezicii urinare, ceea ce determină Reducerea aderenței Escherichia coli la celulele vezicii urinare uroepiteliale după consumul de suc de merișor: o infecție a tractului urinar dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. Și luptă, de asemenea, Eficacitatea sucului de merișor asupra infecției cu Helicobacter pylori: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, cu bacterii Helicobater pylori: din cauza lor apar ulcere și cancer de stomac.

Merișoarele sunt, de asemenea, foarte bune pentru inimă. Scade colesterolul Impactul favorabil al consumului de suc de afine cu conținut scăzut de calorii asupra concentrațiilor plasmatice de HDL-colesterol la bărbați, hipertensiune arterială Efecte ale consumului de suc de afine asupra funcției vasculare la pacienții cu boală coronariană și stres oxidativ Suplimentarea cu suc de afine cu conținut scăzut de calorii reduce oxidarea plasmatică LDL și concentrațiile de molecule de adeziune celulară la bărbați. Și fructele de pădure fac, de asemenea, arterele mai elastice prin Efectele consumului de suc de afine asupra funcției vasculare la pacienții cu boală coronariană. Acest lucru este necesar pentru ca ateroscleroza să nu se dezvolte.

5. Strugurii

Există o mulțime de polifenoli în cojile și semințele strugurilor. Extractul de semințe al acestei fructe de pădure reduce impactul tratamentului cu extract de semințe de struguri asupra modificărilor tensiunii arteriale: o meta-analiză a 16 studii randomizate controlate, tensiunea arterială și ritmul cardiac.

Dacă mănânci struguri sau stafide de trei ori pe săptămână, atunci riscul de diabet va scădea consumul de fructe și riscul de diabet de tip 2: rezultate din trei studii de cohortă longitudinale prospective cu 12%. Fructele de pădure reduc, de asemenea, efectele comparative ale strugurilor roșii și albi asupra markerilor oxidativi și a parametrilor lipidemici la oamenii adulți hipercolesterolemici, a inflamației și a nivelurilor de colesterol.

Sucul de struguri este bun și pentru creier. Băutura îmbunătățește semnificativ sucul de struguri Concord, funcția cognitivă și performanța de conducere: un studiu de 12 săptămâni, controlat cu placebo, randomizat încrucișat la mamele copiilor preadolescenti, memoria și abilitățile de conducere.

6. Cireșe

Cireșele sunt bogate în potasiu, fibre și vitamina C. Sunt pline și de antioxidanți: antocianinele și carotenoizii reduc inflamația și protejează împotriva bolilor cardiovasculare, cancerului, diabetului și bolii Alzheimer.

Această boabe conține melatonină. Este un hormon care semnalează creierului nostru să doarmă. Substanța ajută Melatonina - cheia către poarta somnului pentru insomnie și alte tulburări de somn.

7. Mure

Murele contin multa vitamina C, fibre, potasiu, calciu, antioxidanti.

Acestea din urmă protejează Polifenolii: Beneficii pentru sistemul cardiovascular în sănătate și în îmbătrânire de inflamația cronică și îmbătrânirea arterelor. Previne multe boli, inclusiv ateroscleroza și cancerul.

Studiile la animale privind efectele murelor asupra funcției motorii și cognitive la șobolanii în vârstă au arătat că murele îmbunătățesc memoria și coordonarea la vârstnici.

8. Pepene verde

Pepenele verde este bogat în vitaminele A și C, precum și în licopen și cucurbitacină E. Acești antioxidanți protejează împotriva cancerului.

Licopenul reduce riscul de cancer la nivelul sistemului digestiv, iar cucurbitacina E poate inhiba creșterea tumorii. Acesta din urmă activează, de asemenea, sistemul imunitar și regenerarea organismului.

De asemenea, pepenele verde scade colesterolul și hipertensiunea arterială, protejând împotriva bolilor cardiovasculare.